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AnrufenWarum Rumpfstabilität das Fundament jeder Bewegung ist
Ob zu Hause beim Haushalt erledigen, beim Joggen im Wald, beim Sitzen im Büro oder auf dem Spielfeld: Unsere Körpermitte – der sogenannte Core – ist das Zentrum unseres Körpers. Die Atmung, unser Blutkreislauf sowie unsere Bewegung agiert über diese Körpermitte. Der Rumpf ist das zentrale Verbindungsglied zwischen Ober- und Unterkörper – und damit entscheidend für eine gesunde, kraftvolle und koordinative Bewegung.
Im Folgenden erfährst Du, weshalb Rumpfstabilität essenziell ist, wie sie Deinen Alltag und Sport verbessert, vor Verletzungen schützt und welche einfachen Übungen Du sofort ausprobieren kannst.
Was bedeutet Rumpfstabilität eigentlich?
Grundsätzlich möchten wir in der Bewegung dynamische Stabilität erreichen. Das bedeutet, dass der Rumpf innerhalb der Bewegung stabilisiert und somit die Bewegung zwar zulässt, aber auch limitiert. Wo mehr Beweglichkeit ist, braucht es dementsprechend mehr Stabilität. Es beschreibt die Fähigkeit, die Körpermitte zu stabilisieren. Dabei spielen nicht nur die Bauchmuskeln eine Rolle als vordere Kette, sondern auch Rückenmuskulatur sowie der Beckenboden, vor allem aber tieferliegende Muskeln wie zum Beispiel der M. (musculus) transversus abdominis (tiefe quere Bauchmuskeln) oder die kleinen Stabilisationsmuskeln rund um die Wirbelsäule.
Man kann sich den Core als Fundament eines Gebäudes vorstellen: ist der Grund stabil, hält das ganze Konstrukt. Beim Menschen funktionieren dann die entsprechenden Bewegungen in dreidimensionaler Richtung.
Qualität vor Quantität: Rumpftraining basiert auf feinen Bewegungen – richtig ausgeführt. Es dauert einen Moment, bis dies im eigenen Bewegungsmuster manifestiert ist und als selbstverständlich angeschaut wird.
Warum ist eine stabile Körpermitte so wichtig?
Im Alltag
Wo Beweglichkeit stattfindet, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, muss Stabilität gelehrt werden. Dies ermöglicht Bewegung mit starkem Core. Wenn mit schwachem Core bewegt wird, besteht ein Risiko von Überlastungen. Dies kann auf Dauer zu Schmerzen führen.
Im Sport
Auf dem Spielfeld, besonders bei schnellen Bewegungen wie zum Beispiel Schussbewegungen, muss die eine Partie bewegen (Bein, Hüftbeuger) und die andere Partie muss bremsend agieren resp. dagegenhalten (Rumpf). Ist dies nicht gewährleistet, fährt die Bewegung ungehindert in die untere Lendenpartie.
Prävention
Der Rumpf stabilisiert besonders die Wirbelsäule und unterstützt dabei Gelenke wie Knie, Hüften und Schultern. Er arbeitet damit als Schutzschild bei beispielsweise schnellen oder unvorhergesehenen Bewegungen.
Übungen:
Anspannen M. transversus abdominis/tiefe quere Bauchmuskeln – dient als Fundament für alle weiteren Rumpfübungen
Ausgangsstellung: bequeme Rückenlage, Beine angewinkelt (oder ein Kissen darunter)
Ausführung: Platziere beide Zeigefinger etwas oberhalb deiner Leistengegend zum Spüren der Spannung mit wenig Druck. Stell Dir vor, Du saugst deinen Bauchnabel etwas in Richtung Wirbelsäule oder ziehst den Beckenboden hoch. Achte dabei unbedingt auf eine kontinuierliche und ruhige Atmung. Die Spannung muss ganz fein und nicht mit enormem Kraftaufwand sein.
Halte die Spannung für ca. 20 – 30 Sekunden, dann lässt Du los. Mache 10 Wiederholungen.
Beugen/Strecken der Beine mit angespanntem M. transversus abdominis/tiefe quere Bauchmuskeln
Ausgangsstellung: bequeme Rückenlage, Beine angewinkelt
Ausführung: Hebe die Beine in die Luft in einem 90°-Winkel in der Hüfte und im Knie. Achte ebenfalls auf eine regelmässige und ruhige Atmung. Voraussetzung während der Übung ist es, dass der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) mit Hilfe von obiger Übung (Anspannung M. transversus abdominis) immer Kontakt zum Boden/Matte hat und Du nicht ins Hohle Kreuz fällst. Strecke dann abwechslungsweise Deine Beine. Wichtig: Strecke Deine Beine jeweils nur so weit aus, dass der untere Rücken den Bodenkontakt nicht verliert.
Mach die Übung in 3 Serien mit je 15 Wiederholungen. Pause von ca. 20 Sekunden dazwischen in denen Du eine entspannte Position einnimmst.
Bridging/Brücke
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angewinkelt und Becken leicht nach hinten gekippt
Ausführung: Rekrutiere Deine Rumpfmuskulatur wie in der ersten Übung. Kippe Dein Becken leicht nach hinten unten (Richtung Boden). Achte dabei auf eine kontinuierliche und ruhige Atmung. Lege Deine Arme für den Anfang neben Deinen Körper. Als Steigerung kannst du die Arme auch vor der Brust verschränken. Hebe nun Dein Gesäss leicht Richtung Decke und danach wieder nach unten. Halte knapp über dem Boden und hebe das Gesäss wieder an.
Mach die Übung in 3 Serien mit je 15 Wiederholungen. Pause von ca. 20 Sekunden dazwischen, in denen Du eine entspannte Position einnimmst.
Bridging/Brücke – Variation
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angewinkelt und Becken leicht nach hinten gekippt
Ausführung: Rekrutiere Deine Rumpfmuskulatur wie in der ersten Übung. Kippe Dein Becken leicht nach hinten unten (Richtung Boden). Achte dabei auf eine kontinuierliche und ruhige Atmung. Lege Deine Arme für den Anfang neben Deinen Körper. Hebe nun Dein Gesäss leicht Richtung Decke. Halte die Bridging-Position aufrecht und bewege Deine Füsse abwechslungsweise vom Boden weg. Je nach gewünschtem Schweregrad der Übung können die Arme neben dem Körper abgelegt oder vor der Brust verschränkt werden.
Mach die Übung in 3 Serien mit je 15 Wiederholungen. Pause von ca. 20 Sekunden dazwischen in denen Du eine entspannte Position einnimmst.
Fazit
Core first – weil alles von innen kommt.
Egal, ob Du Deine Leistung steigern möchtest, Dich präventiv oder einfach sicher im Alltag bewegen willst – um Rumpfstabilität kommst du nicht herum.
Möchtest Du mehr über gezieltes Rumpftraining oder individuelle Stabilisationsübungen erfahren? Gerne unterstützen wir Dich in unserer Sportphysiotherapie.